场场打满 3 小时？！郑钦文「女王体能」的秘诀其实藏在这里

　　郑钦文在 2024 年中国网球公开赛女单 1/8 决赛中，面对实力不俗的选手阿尼西莫娃，在先失一盘的不利局面下，最终以 2-1 逆转对手，成功晋级八强。

　　看了这一场比赛的人都说现场「比坐过山车还刺激！」。整场比赛堪称「鏖战」，耗时 2 小时 22 分钟，结束时已经是北京时间的 23 时 52 分了。

　　总能在落后中靠拼搏实现逆转，一场接一场总是打满快 3 小时的郑钦文，到底是怎么做到的？有没什么我们大家可以参考和借鉴的地方吗？

　　最近，K酱 结合郑钦文的日常训练，总结了「网球运动员的训练和饮食方法」，也许这一些方法也能为你的日常生活带来启发，一定要看到最后哦！

　　网球一直以来都被称为是最难学习的运动之一。这不只是因网球的技巧难，还因为：打一场网球赛，真的很累！

　　按照郑钦文场场打满 3 小时的强度，3 小时大概能消耗2000 大卡左右。

　　也就是说，打完比赛，你能炫 3 个麦当劳巨无霸，再来一瓶可乐（有糖的！），顺便吃一大袋子薯片，才能够勉强补齐热量。

　　一般而言，根据激烈程度的不同，一名中等体重的成年人在一小时的网球比赛中可能消耗大约400 ~ 600 大卡，专业运动员的比赛消耗可能达到2000 大卡。

　　以速度和敏捷性著称的费雷尔，在三轮比赛里合计跑动距离达到了 10000 米，也就是 10 公里。

　　一口气跑 10 公里，对普通人都有点费劲了，但这么大量的跑动中，还要兼顾击球、发球、在场上灵活移动等等，真的是「体能大考验」。

　　‍♀️耐力：动不动就可能持续好几个小时的比赛中，耐力决定了比赛后期的每一次击球精确和回球的准度。

　　速度和爆发力：接球需要运动员频繁的短跑和快速的方向发生改变，而一次击球的速度平均能够达到 210 公里/小时，优秀的速度和爆发力都可能会决定每一分的输赢。

　　✊灵活性和敏捷性：灵活性和敏捷性强的，才能更有效地移动并防止受伤，并且还可以帮助运动员更加准确的判断每一球的来势和回球的动作。

　　所以说，网球场上每一球的优雅和力量，都是运动员综合体能和运动能力的表现。

　　这还没完，为了在赛场上有出色的表现，运动员场下的付出，甚至是场上比赛时候的十倍甚至百倍。

　　根据外媒数据，身高 178cm 的郑钦文，体重有 70kg （140 斤） 左右。（但是因为全身的肌肉线 斤上下。）

　　想要达成这样的身体状态，日常的锻炼一定很重要。我们找来了郑钦文分享自己的训练日常参考：

　　首先，体能训练一定是除了技战术训练外最重要的训练内容。基本上，顶级的网球运动员都会进行 1 周 5~6 天的体能训练，包括：

　　‍♀️耐力：长距离慢跑或自行车骑行，以及间歇性高强度训练，如短跑或台阶训练；

　　✊速度、敏捷和爆发力：包括短距离冲刺、变向跑等，目的是提高场上的起步速度和方向转换能力；

　　力量：分为全身力量训练和专注于核心、腿部和上肢的训练。常用工具包括自由重量、阻力带和自重训练等。

　　想不想试试 Queen Wen 同款体能训练？给文末点个「赞」让我知道吧！

　　还有，以针对网球的技术和战术训练（发球、接发球、底线技术、网前技术等）也必不可少。

　　比如说，网球中很重要的基础技术，正手击球，从准备姿势到挥拍跟进，落点站位，包括身体的具体扭转、肩部的开合以及手腕的摆动，都需要经过反复的练习。

　　除此之外，还有很重要恢复练习，通过拉伸、按摩、冷热疗法等，帮助达到肌肉恢复，降低出现运动损伤的概率。

　　别担心！对于普通人来说，其实最容易参考（也最值得学习）的部分，是向网球运动员学习「吃好」。

　　因为日常训练和比赛的要求都很高，网球运动员的饮食必须要跟上，才能帮他们保持很好的状态。

　　对普通人来说，就算不是每天都要比赛，但也希望能在工作、生活、学习中从始至终保持充沛的精力。

　　如果你是平时很忙碌的人，或者将要面临一些压力大、忙碌的时期，都可以向网球运动员学习他们的饮食：

　　✅ 不要限制碳水化合物摄入，但需要减少精制碳水（白米白面），增加全谷物和薯类

　　足够的碳水化合物，网球运动需要足够的能量来支撑长时间的训练和比赛，这通常通过高碳水化合物的饮食来实现。因为碳水化合物是最有效的能量来源。

　　比如说：全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米）薯类（如土豆和甘薯）水果（如香蕉、苹果、莓果）等等；

　　适量的蛋白质对于肌肉的修复和恢复至关重要，特别是在高强度训练和比赛后。蛋白质来源可以是瘦肉、鱼类、豆类和豆制品、乳制品等。

　　在运动间隙，为了达到体液平衡，维持适当的水化状态对于运动表现至关重要，尤其是在长时间的训练和比赛中。如果你活动量大、出汗比较多，也要记得补充一些含电解质的饮料（比如椰子水、牛奶、蔬菜汤和运动饮料等）来补充钠、钾等关键电解质，帮助调节体液平衡和神经肌肉功能。

　　向顶级运动员学习，也能让我们备受激励，更重要的是也能「偷学」到很多小技巧~